我认为这会增加体重，但我确实减轻了六个行为

许多朋友努力减肥，但他们的体重减轻结果有所不同： 有些人每天都严格锻炼和吃饭，但不要减肥。有些人没有太多的力量，他们的食欲并没有突然下降，但是他们的体重和周长得到了显着改善。发生了什么？ 最近，饮食和生活方式习惯变得流行，说：“我认为体重很容易，但我确实减轻了很多体重。”您可以自己检查。如果您已经有这些习惯，请保留它们。如果您有相反的习惯，请尽快更改它。 您必须遵守体重减轻，但是有一些技巧。不要把戏！ 1 多吃肉 不要以为在减肥时吃肉是一个很棒的禁忌。如果您以身体的形状和肤色仔细观察周围的人，您通常会发现它不是“素食主义者”，因为它会养成通常涉及肉类和植物平衡的习惯。 肉可以提供低或基于植物的食物的低吸收营养素，例如高质量的蛋白质，铁（瘦肉中含量相对较高）和维生素B12。人体消耗的消耗能量增加了15％-25％和15％-30％。此外，长长的肉消化会给我们带来长时间的感觉和稳定的食欲，这会产生过多的卡路里，因为我们不想在进食后再次进食。 更重要的是，蛋白质是肌肉组织的主要成分。高质量的长期蛋白质摄入量不足会导致肌肉损失。随着肌肉质量的减少，身体的基础代谢率逐渐降低。这意味着要花比其他能量少的能量，无论是撒谎，坐着还是进行相同数量的运动（指基础代谢率正常或更高的人）。凭借这种“卡路里不足”，自然会减轻体重，而无需对饮食进行更多“严格”控制，即使您恢复了少量的食欲，您的体重也会迅速恢复。 在g能量，通过基础代谢燃烧的卡路里占其每日卡路里费用的60％至80％。保持高蛋白质饮食同时减肥可以减少肌肉损失并改善体重减轻。 重要的实施点 （1）白肉和红肉与白肉，例如鱼，虾和鸡肉，脂肪含量相对较低。 （2）选择轻便的治疗肉，例如沸腾，蒸汽和冷肉，以避免由于重油和盐而增加脂肪和卡路里的摄入量。 （3）一对蔬菜，水果和谷物。一方面，它补充了饮食纤维，维生素和抗氧化剂植物化学物质，而另一方面，它有助于避免吃太多肉，从而导致卡路里和Xesesive 2 当你贪婪时，我喜欢吃“小吃” 当您贪婪时，喜欢吃“小吃”并不一定是一个坏习惯。当您正确食用时，它会使体重减轻更轻松，更好。 随着时间的流逝，为一些小吃充电可以提供能量，使工作和研究更有效，还可以稳定血糖和食欲水平，并占据胃空间的一部分。否则，您可能会饿，偶然吃得太多。 选择健康的零食并在适当的时间吃掉它们不仅可以防止体重，还可以帮助您减肥并调节血糖和血脂。 那么，哪种小吃是高质量和健康的零食呢？ Kang Health三明治的特征包括： 低食物处理可保留食物的完整结构。 高营养含量，例如饮食纤维，高质量蛋白质，不饱和或抗氧化剂脂肪酸的纤维。 糖，糖，油和盐。 尤其： 一小部分没有新鲜水果和蔬菜的厚谷物特别适合在饭菜中添加饭菜。我们的渴望不仅满足，而且感觉很饱。这将有助于您减少下一次膳食消费。一些研究发现，在饭前吃苹果可以说明当受试者在食物和下一顿饭时，会稍作减少对受试者的摄入量，从而将两餐的总能量摄入量减少18％。另一项研究发现，进餐前30分钟吃苹果会增加对胰岛素的敏感性，并降低乳酸后酸的血糖反应。 低糖和糖乳制品（例如酸奶和天然奶酪）也是高质量的零食。它不仅富含蛋白质和钙，而且还缓慢消化，而且肠道健康也可能含有促进的益生菌。 鸡肉和牛肉盲肠，低的高度和低也很好。他们补充了高质量的蛋白质，并在饭后感到满足，有助于控制饮食。 基于油的坚果也是健康零食的建议选择。尽管坚果脂肪含量相对较高，但大多数是不饱和脂肪酸，饮食纤维含量并不低。吃它不仅是“抗烟枪”，而且还可以改善低身体阻力的炎症D通过补充不饱和脂肪酸和多酚抗氧化剂来减轻胰岛素抵抗。 重要的实施点 （1）调整三明治和常规食物计划，并且不适合卡路里的零食。 吃零食是为了控制主要食物中消耗的辛辛加菜。如果您有茶点，并且在主餐期间不那么饿，则不需要填充以前的食物。 （2）饭前30分钟的昏迷以及是否饭后。 进餐前30分钟，健康效果和体重减轻健康零食。饭后，尤其是在睡前，您必须少吃少吃东西，并避免吃零食。 （3）控制金额并选择适当的类别。 无论小吃有多好，都可以控制量，并且不作为常规餐。您可以咨询以下标准：常规尺寸的苹果的水果数量。一小杯酸奶。少量带外壳的坚果。正常大小的两块牛肉区域。并不是每个人都被吃掉。 3 它不是严格的“碳削减” 一些朋友在提到卷光DIDA时必须严格“阻止碳”。不要吃基本的食物或碳水化合物。但是，在许多情况下，如果您不能长时间保留它，它将迷上饮食碳水化合物。目前，选择高糖和油高食物（例如蛋糕和小吃）很容易，并且不能减肥。 实际上，吃碳水化合物，尤其是浓谷物，不仅会减少脂肪，而且还可以帮助您保持稳定的食欲并避免过量食用。同时，碳水化合物为人体提供能量。这避免了肌肉分解，并且很薄，基础代谢不会崩溃并间接促进脂肪代谢。 此外，“碳切割”也会影响衰老并增加糖尿病的风险。研究发现，严格的碳分解减少了与体内衰老相关的Croto蛋白分泌，导致衰老恶化。n碳水化合物的能量供应率达到48.92％至56.20％，血清crot蛋白水平最高，这有助于减慢衰老。另一项研究发现，在非糖尿病患者中，当碳水化合物能量供应率从49％和56％不等时，患糖尿病的风险较低。 重要的实施点 低处理水平 较低的加工水平可以更好地保留全谷物和其他豆类中发现的饮食纤维，矿物质和其他营养素，并且还可以避免过多的糖，油和盐。例如，蒸的红薯加工水平远低于磨碎的地瓜。沸腾玉米的加工水平远低于玉米鸽子的加工水平。煮鹰嘴豆的起诉水平低于弗里特鹰嘴豆咸味。 Chiabatta面包加工水平远低于缩短面包。 4 我喜欢在卡路里喝茶和咖啡 一些朋友认为应该消除所有饮料减肥，但实际上，喝茶或糖不含糖/低的糖/低咖啡，没有黄油，低卡路里可以改善体重减轻并带来其他健康益处。 许多研究证实，咖啡因可以提高运动表现，促进运动，持续更多并消耗更多的能量。对于某些人而言，咖啡因前pico也可以帮助减少食欲，但是对人的影响各不相同，每个人都必须根据他们的情况进行选择。 此外，喝一半的无糖和TEAAC的无咖啡。它也可能与降低中风和阿尔茨海默氏病的风险有关。 重要的实施点 （1）不要添加糖，蜂蜜等。此外，水果或牛奶不被用作调味料。 选择其原始风味，茶和纯咖啡，没有糖，蜂蜜或奶油。如果需要调味，可以使用水果或牛奶块。第一个可以给茶带来甜味，而第二个可以使咖啡更香和柔软，也可以代表花边一些钙。 （2）选择喝酒的好时机，不要影响您的梦想 最好在饭前一个小时内喝30分钟，并且在睡前喝太多或喝咖啡，以避免过度消耗咖啡因，从而影响睡眠质量。每个人都有不同的敏感性和代谢能力的咖啡因能力。您必须根据情况调整茶或咖啡的时刻。 （3）根据其胃和肠道条件，即使您感到不舒服，也不要滴水。 喝茶或咖啡后观察您的反应。如果您遇到胃肠道不适，为什么不喝呢？您无需专注于更多的茶或咖啡。我们必须共同控制饮食，运动，定期工作和休息。 5 睡觉 睡眠似乎违背了体重减轻，有时可以改善体重减轻的影响。 睡眠不足识别肥胖风险因素，主要是因为缺乏睡眠可以调节食欲并影响使PE的激素Ople更可能过度饮食。 相反，正确的睡眠刺激了类似于胰岛素的生长因子的分泌，从而促进肌肉生长，维持更大的基础代谢，同时使肌肉更薄，更优雅和视觉上更薄。 实验表明，当良好的睡眠失去与“噩梦”相同的体重时，它会失去更多的fatand保留更多的肌肉。 2022年的一项调查直接证实，将睡眠时间延长约一个小时可以减少能量摄入量，并将几乎一公斤减少大约两周。 重要的执行点（1）规则 +期限，两者都很重要 它不仅需要保证一个足够的梦（8小时或更长时间），而且还必须纠正睡眠方式。前一天晚上出去，发明入睡直到第二天下午。这不会促进荷尔蒙调节和体重减轻。 （2）不要睡太多 当我睡着后醒来时，经常喜欢，我喝太多，因为我饥饿的。在上一个实验中，受试者的受试者持续时间延长至8.5小时，达到了良好的“说谎和薄”效果。您可以看到它。 （3）醒来时要小心 觉醒后，您吃的食物必须主要是轻，低糖，低脂肪，低碱谷物，鸡蛋，豆浆，牛奶，原始坚果，水果和蔬菜。 6 练习后立即吃饭 如果您在练习后吃饭，那么练习的影响声音“徒劳”。实际上，这种方法具有许多优势。一方面，运动后尽快补充碳水化合物和高质量蛋白质，可以避免由于替换过早能量并保持肌肉质量和基础代谢率而导致蛋白质的丧失。另一方面，运动后立即进食可以帮助稳定食欲和血糖的水平，避免低血糖症并以后过度饮食。 但是，每个人都应该注意练习后选择足够的食物。你可以选择汽车可以迅速消化能源供应的泡沫，例如蒸面包，不含糖的低糖/面包，低脂面包和饼干。您也可以选择盐，虾肉或煮鸡蛋的小鸡乳房。第一个补偿能量消耗，而第二个则促进了修复和肌肉生长。如果您想以更快的消化速度来改善减肥效果，用煮熟的玉米，混合米球等改善，饼干等。 重要的实施点 （1）主餐中的计划不应忽略卡路里 运动后，该饮食与主要饮食以一种协调的方式计划，并且不忽略其卡路里摄入量的这一部分。在下一顿饭中应适当降低食物摄入量，以避免总卡路里大幅增加。 （2）足够的数量避免胃肠道不适和血糖水平迅速增加 不建议在运动后吃太多。这不仅可能导致胃肠道不适，丁酸也会导致反应性低血糖（血糖水平突然增加，然后突然下降），这会导致症状，例如头晕和疲劳。 资料来源：中国人民科学，作者：Wang Lu注册Chinamiembro营养协会的营养，修订：Zhang Yu，中国中国中国中国中国中国研究员/医生健康传播工作委员会的国家研究员/医生国家健康科学专家，计划：YANG YANG YANG YAPINGING